膝盖疼可以练深蹲吗 深蹲不是*的训练方式
时间：2021-10-29
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膝盖疼可以练深蹲吗
不建议。
深蹲的运动方式，以身体的重量和下蹲的速度来说，对膝关节会有很大的冲击力，所以当膝盖疼的时候并不建议选择深蹲这种锻炼方式，疼痛时还是建议多休息，不要强迫膝盖用力。如果是已有深蹲联系习惯的人，当膝盖发出疼痛信号时，也是在提醒你立即停止深蹲，注意休息。
深蹲可以锻炼膝盖能力
虽然膝盖疼痛时不能通过深蹲来缓解疼痛，但是如果想锻炼膝盖，可以选择深蹲这种方式，因为深蹲对膝盖的冲击力是有缓时性的，不是瞬间冲击，就相当于你从沙发上起身，甚至力量还更小，所以研究认为普通人深蹲也不会增加受伤几率。
如何锻炼恢复膝关节能力
1.靠墙静蹲
动作要领：双脚与肩同宽，背部挺直，躯干逐渐下移，到达膝关节90°，大腿与地面平行即可，如有疼痛不适，可减小躯干下移的位置。静蹲是股四头肌静力性离心收缩，无动态的收缩牵拉，相比深蹲，刺激减小较温和。
2.抬高足跟位置深蹲
采用足跟踩垫片的方式辅助，使足跟抬高30°。足跟抬高有效减小了膝关节的负荷，对于膝关节不适的人非常适合。
3.仰卧单腿抬起
动作要领：仰卧，一侧腿保持不动，对侧腿勾脚尖抬高，腿伸直，避免屈膝。单腿10—20次/组，共3组。该动作较简单，对膝关节负荷较小。
4.坐立单腿屈膝抬腿
动作要领：坐姿，屈膝90°，单腿抬高。抬高幅度可在40°--90°(90°时膝关节伸直)，根据自己的能力范围适当调整。快抬慢放，有效锻炼膝关节离心收缩控制能力。单腿10—20次/组，共3组。可根据自己的负荷能力可增加弹力带，增加训练负荷。
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